Una gran cantidad de mujeres (alrededor del 50 % en edad fértil) sufren, una semana antes del período menstrual, molestias como sensación de ansiedad, irritabilidad, depresión o fatiga lo que se conoce con el nombre de síndrome premenstrual o SPM..

Esto se debe a los cambios que inducen las hormonas femeninas (estrógenos), especialmente en lo relacionado a la acumulación de líquidos y a las modificaciones del útero

Incorporar legumbres, verduras, frutas y cereales.  Durante estos días se debe seguir, fundamentalmente, una dieta rica en frutas y verduras. 

En especial, se recomienda el consumo de pipasde girasol, calabaza y germen de trigo, ya que contienen magnesio que ayuda a disminuir las molestias premenstruales.  En cuanto a frutas, se recomienda la piña, ya que contiene una enzima (la bromelina) que ayuda a aliviar los espasmos uterinosa y reduce la retención de líquidos.

Los plátanos y frutos secos al ser ricos en vitamina B6 (piridoxina) que inhibe el dolor y ayuda a reducir depresiones e irritabilidad.

Otro alimento que se debe tomar en consideración en el caso del síndrome premenstrual es la soja que contiene fitoestrógenos, sustancias similares a los estrógenos, que equilibran los efectos de los estrógenos naturales y de este modo se regula el ciclo menstrual.

Evitar consumir azúcar refinado en exceso  Muchas veces, cuando se sufre de síndrome premenstrual con sus síntomas de fatiga, cansancio o depresión, existe la imperiosa necesidad de consumir dulces, pero el efecto final a ese consumo es un descenso del azúcar en la sangre, motivo por el cual el cansancio y la depresión aumentan.

Esto sucede por un mecanismo hormonal: cuando se ingieren dulces, el páncreas reacciona frente al súbito aumento de azúcar en la sangre y libera una gran cantidad de insulina. Esta ocasiona una rápida disminución de ese azúcar, y entonces se produce una hipoglucemia. ¿La consecuencia? La fatiga, el cansancio, ansiedad y la depresión aumentan. Por eso es muy importante,si se sufre de síndrome premenstrual mantener, un nivel equilibrado de azúcar en sangre.

Asimismo, el exceso de azúcar refinado acidifica el pH del estómago, por lo cual el organismo, al tratar de compensar tal situación, busca alcalinizar el medio, tomando calcio de los huesos y produciendo así una rápida desmineralización ósea. Para combatirlo, se recomienda seguir una dieta hipoglucémica: donde existan  alimentos bajos en azúcar varias veces al día.

Disminuir el consumo de lácteos. No ingiera más de una o dos porciones diarias de leche descremada o baja en grasas, queso tipo cottage o yogur debido a la lactosa de estos productos puede bloquear la absorción de magnesio  por parte del organismo lo que causa un aumento de estrógeno y de los síntomas premenstruales

Evitar el exceso de grasas principalmente de origen animal, ya que contribuyen al aumento de estrógeno lo cual empeora el síndrome premenstrual. Además, la grasa influye en el aumento de prostagladinas, agentes químicos naturales relacionados directamente con el dolor, la inflamación y las contracciones musculares. Responsables de las migrañas y del dolor menstrual.

Reducir el consumo de sal.  Se recomienda hacer una dieta baja en sodio siete y diez días antes de que se inicie el período lo cual conlleva evitar comer en restaurantes, consumir alimentos procesados, comida china, sopas comerciales, ni aderezos comerciales para ensaladas.

No tomar café.  El poder excitante de cafeína aumenta la intensidad de los síntomas premenstruales.

No tomar alcohol. La depresión y los dolores de cabeza que a menudo acompañan al síndrome premenstrual se acentúa si se ingiere alcohol   Además provoca ansiedad por comer alimentos azucarados.

Activarse. El ejercicio constante durante los días cercanos al periodo ayudan a suavizar los síntomas al relajar los músculos y combatir la retención de líquidos.  A continuación se exponen algunos ejercicios ideales para el SPM.

• El tobogán. Con este ejercicio se logra tonificar los glúteos y el abdomen y, a la vez, relaja la tensión pélvica y favorece el flujo sanguíneo. Tumbarse boca arriba y con las piernas flexionadas y separadas.  Luego, se debe levantar la pelvis apretando los glúteos y se debe mantener esta postura durante 10 segundos. Luego, se debe bajar lentamente. Hacer dos series de 10 ejercicios cada una.
• El puente. Ayuda a la relajación mental y física necesaria cuando se presenta el SPM. Posición inicial: Colocar las manos y los pies en el suelo como si se estuviera a gatas.  Luego, se debe encorvar o arqueando la espalda y agachar la cabeza, apretando el estómago y expirando todo el aire del interior. Hacer el movimiento contrario estirando hacia el exterior la espalda y la cabeza inspirando todo el aire, aguanta un instante la respiración y vuelve a empezar. Repite 10 veces.

Se recomienda combinar estos ejercicios con actividades tales como el caminar, nadar, trotar, ballet o karate.

Aprender un método de relajación.  Existen varios métodos como el yoga y la meditaciónque ayudan.

Quitar tensión a su ambiente. Durante esos días, la mujer debe procurar rodearse de colores calmantes y música suave para lograr mayor calma y relajación. Leer un buen libro, escuchar música o pasear pueden ayudar igualmente.

Efectuar técnicas de respiración  Si se enoja o se siente molesta durante la semana que sufre del síndrome premenstrual, se recomienda el desarrollo de una serie de técnicas para respirar y que ayuda a recobrar la calma.  A continuación, se detalla:

• Los síntomas de SPM son tan fuertes que interfieren con el desarrollo de la vida cotidiana.
• Los síntomas de este síndrome aparecen durante y justo después del ciclo menstrual, ya que significaría que corresponden a otro trastorno que es necesario determinar.